Si estás buscando qué hacer después de un atracón, seguramente vienes de un episodio reciente y te sientes mal: llena, inflamada, con culpa y con una voz interna muy dura que no para de juzgarte. Sé que sientes que lo has estropeado todo. Como nutricionista especializada en TCA y trastorno por atracón, quiero acompañarte a poner orden en todo esto: entender qué ha pasado, qué puedes hacer ahora mismo y qué sentido tiene pedir ayuda si estos episodios se repiten.
No vamos a hablar de castigos, ni de “compensar” con ejercicio o restricción. Vamos a hablar de cuidado, regulación y pasos concretos para que este episodio no marque tu día, ni tu vida.
Comprendiendo qué es un atracón y sus causas
Definición y características del atracón
Un atracón no es simplemente “haber comido de más”. En un atracón suele aparecer:
- Ingesta de una cantidad de comida claramente mayor de lo que la mayoría comería en un periodo corto de tiempo.
- Sensación marcada de pérdida de control: “sé que podría parar, pero no puedo”.
- Disociación y no disfrutas de los alimentos.
- Comer muy rápido, a solas, con urgencia, a menudo hasta sentirse físicamente mal.
- Mucha culpa, ansiedad, vergüenza o malestar después.
Ese componente de descontrol y de dolor emocional es clave para diferenciarlo de una comida abundante puntual, es decir, de una sobreingesta.
Factores físicos y emocionales que lo motivan
Detrás de un atracón rara vez hay solo “ansia”. Suelen mezclarse:
- Restricción previa: pasar muchas horas sin comer, saltarse comidas, hacer dietas muy rígidas.
- Desajustes físicos: mucha hambre acumulada, cansancio, falta de sueño.
- Factores emocionales: estrés, soledad, sensación de vacío, enfado, tristeza, frustración.
- Pensamientos del tipo “ya lo he estropeado, así que da igual todo”.
Los atracones vienen por dos factores: por una lado nutricional y por otro emocional.
- Nutricional: por no estar llegando a la suficiente calidad-cantidad alimentaria para que el cuerpo funcione correctamente. Para el cuerpo no es negociable, no recibir todo lo que necesita y por eso tiene sus estrategias de supervivencia a través del atracón para poder adquirir lo que por otro lado no se está recibiendo.
- Emocional: como vía de regulación emocional, comemos para no sentir, comemos para anestesiar nuestras emociones, para «apagar los pensamientos» aunque sea por un ratito.
Diferencia entre sobreingesta y atracón
Una sobreingesta puede ser una comida copiosa en una celebración, un día que repites plato porque estaba muy rico o una noche de pizza con amigos. Puede haber pesadez, pero no hay esa mezcla de urgencia, culpa, ansiedad, vergüenza y sensación de descontrol.
En el atracón, en cambio, la comida se vive casi como algo que “se apodera de ti”, y el malestar emocional posterior pesa más que el físico.
Cómo identificar que acabas de tener un atracón
Comportamientos y síntomas comunes durante un atracón
Algunas señales típicas:
- Comer rápido y casi sin saborear, sin sentir.
- Seguir comiendo aunque ya no haya hambre física.
- Comer a solas o escondida, cambiando normas habituales (de pie, en el baño, por la noche).
- Sentir que “tienes que terminar” ciertos alimentos solo porque están ahí.
- Comer hasta llegar a estar desagradablemente llena, empachada.
Si te reconoces en varios de estos puntos, es probable que no haya sido solo “he picoteado más de la cuenta”.
Indicadores emocionales post-atracón
Después del episodio suelen aparecer:
- Culpabilidad intensa y autorreproches.
- Vergüenza y ganas de esconder lo que ha pasado.
- Pensamientos muy extremos: “no tengo arreglo”, “soy un desastre”, «no tengo fuerza de voluntad», “no debería comer mañana”.
- Miedo a engordar o a haber “estropeado” todos tus esfuerzos previos.
Estos pensamientos son parte del problema, no una verdad objetiva sobre ti.
Cuándo es momento de buscar ayuda profesional
Es importante pedir ayuda si:
- Los atracones se repiten de forma frecuente (por ejemplo, una vez a la semana o más).
- Sientes que tu vida gira alrededor de la comida, la culpa y el intento de control.
- Empiezas a evitar planes sociales por miedo a perder el control.
- Has intentado “arreglarlo” sola muchas veces sin resultados duraderos o incluso se han agravado.
Ahí ya no hablamos solo de un episodio puntual, sino de un posible trastorno por atracón que merece atención especializada.
Qué hacer inmediatamente después de un atracón
Aquí es donde suele entrar el automatismo de “mañana no como”, “tengo que hacer horas de ejercicio” o “voy a compensar como sea”. Justo eso es lo que mantiene el ciclo, el circulo vicioso. Vamos a plantear otra cosa.
Cómo manejar la incomodidad física
Después de un atracón es normal sentir hinchazón, pesadez o incluso dolor abdominal. Algunas pautas que pueden ayudar:
- Hidratación suave: pequeños sorbos de agua a lo largo de las horas, sin forzarte a beber de golpe.
- Movimiento suave: un paseo lento, estiramientos suaves o simplemente cambiar de postura. No es momento de “machacarte” en el gimnasio, es más, sería autolesivo.
- Descanso: si puedes, date un rato para tumbarte de lado o semi incorporada y dejar que el cuerpo digiera.
No tomes laxantes, ni diuréticos, ni hagas conductas extremas. Aunque a corto plazo parezca un “atajo”, a medio y largo plazo empeoran el problema y pueden llevar a problemas graves de salud.
Técnicas de regulación emocional
Tu cuerpo necesita digerir la comida, y tu mente necesita digerir lo que ha pasado.
Puedes probar:
- Poner nombre a lo que sientes: “siento culpa, vergüenza, miedo”. Ponerlo en palabras ayuda a que no te invada tanto.
- Escribir unos minutos lo que ha pasado, sin juicio, solo describiendo.
- Respiraciones lentas y profundas, contando hasta cuatro al inspirar, manteniendo un segundo y soltando el aire hasta seis.
El objetivo no es “sentirte bien”, sino bajar un poco la intensidad para poder elegir el siguiente paso con más calma.
Evitar comportamientos compensatorios dañinos
Después de un atracón, evita lo siguiente porque solo ocasionará que vuelva a suceder y de empeorar la situación:
- Dejar de comer el resto del día o al día siguiente.
- Hacer ejercicio extenuante con la única intención de “quemar” lo comido. El deporte no está hecho para eso.
- Provocarte el vómito u otras prácticas peligrosas.
Todo eso refuerza y mantiene el círculo: restricción/prohibición – hambre extrema/deseo – atracón – culpa – compensación – nueva restricción. La salida pasa por romper ese patrón, no por intensificarlo, pero deber ser acompañada de forma personalizada por nutricionista y psicólogos/as especializados en TCA.
Comprendiendo y gestionando el trastorno por atracón
Qué es el trastorno por atracón
El trastorno por atracón es un cuadro clínico en el que los atracones se repiten de forma regular, generando mucho malestar y afectando a la calidad de vida. No implica necesariamente conductas compensatorias, pero sí:
- Episodios recurrentes de atracones.
- Sensación de pérdida de control durante los mismos.
- Sufrimiento psicológico importante y, a menudo, impacto en la salud física.
No es falta de fuerza de voluntad. Es un trastorno que merece tratamiento, igual que cualquier otro problema de salud.
Opciones de tratamiento psicológico y médico
El abordaje suele combinar:
- Psicólogo/a:especializado/a en TCA.
- Nutricionista especializado/a en TCA.
- Seguimiento médico si hay consecuencias físicas (alteraciones metabólicas, digestivas, etcétera).
Lo ideal es que el plan sea personalizado, porque como no hay dos personas iguales, tampoco dos personas con trastorno por atracón iguales, que sea respetuoso y centrado en tu bienestar de forma integral con un enfoque no dieta, no pesocentrista. Sé que estás agobiado/a si está aumentando el peso, pero no es la solución hacer una dieta restrictiva, en realidad, es el mantenedor del problema.
No se trata de controlar los atracones porque no podemos, se trata de gestionar, es decir, de descubrir cuáles están siendo los detonantes y los precipitantes de ellos, descubrir las carencias nutricionales y emocionales e irlas cubriendo de forma gradual y transitoria.
Errores comunes a evitar después de un atracón
No castigarte ni usar medidas extremas
Hablarte mal, pesarte compulsivamente o obligarte a medidas drásticas puede parecer “motivador”, pero suele tener el efecto contrario: más tensión, más culpa y más probabilidad de repetir el patrón.
Evitar la restricción, la prohibición y el exceso de control
Frases como “desde mañana nada de dulces” o “solo voy a cenar una ensalada” suelen acabar en el mismo punto: nuevas explosiones de hambre y emoción contenida.
El trabajo va más por la vía de la flexibilidad y la estructura que por la prohibición.
No aislarte emocionalmente
El impulso de esconder lo que ha pasado es muy comprensible, pero el aislamiento mantiene el problema en la sombra. Elegir al menos una persona con la que ser honesta puede cambiar mucho la forma en que lo vives. Sé que da mucha vergüenza, pero no tienes nada de que avergonzarte, no debes llevarlo solo/a, porque nadie elige de qué enfermar.
Preguntas frecuentes sobre qué hacer después de un atracón
¿Es normal sentir culpa después de un atracón?
Es muy frecuente, pero que sea frecuente no significa que sea útil. La culpa no repara lo ocurrido ni evita futuros atracones; más bien alimenta la sensación de fracaso y favorece nuevas restricciones.
¿Cuándo debería buscar ayuda profesional?
Si los atracones se repiten, te generan mucho malestar o sientes que tu vida está cada vez más limitada por la comida, es momento de pedir ayuda. No hace falta llegar a un “punto extremo” para merecer apoyo. Si estás sufriendo, es más que suficiente como para pedir ayuda.
¿Puedo hacer ejercicio justo después?
Un movimiento muy suave puede ayudar con la digestión y la regulación emocional, pero lo ideal es que esto sea pautado y supervisado por los profesionales que te acompañen. Forzarte a un entrenamiento intenso para “compensar” no es recomendable y forma parte del ciclo que queremos romper.
¿Qué comer después de un atracón?
Cuando el cuerpo lo permita, lo más adecuado es volver a tus comidas habituales: platos completos, regulares, sin castigos. Saltarte la siguiente comida o “arreglarlo” con solo fruta o ensalada suele mantener el problema, pero como he comentado antes, en este caso también, lo ideal es que esto sea pautado y supervisado por los profesionales que te acompañen.
Próximos pasos para una relación más saludable con la comida
Después de un atracón, tu valor no cambia. No eres lo que has comido ni lo que ha pasado en una sola noche. Lo que sí puede cambiar es cómo respondes a partir de ahora.
Recuerda:
- Un atracón no se compensa, se comprende y se gestiona.
- Cuidar tu cuerpo en las horas y días siguientes es más efectivo que castigarlo.
- Pedir ayuda profesional no es rendirse, es decidir que no quieres seguir luchando en soledad. ¡Es de valientes pedir ayuda!.
Si sientes que el trastorno por atracón está ocupando demasiado espacio en tu vida, busca apoyo especializado. Mereces una relación con la comida y con tu cuerpo que no esté marcada por el miedo ni por la lucha constante contigo mismo/a. Y eso, aunque ahora no lo parezca, es posible, porque del TCA se sale y la recuperación total sí existe.
